Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales críticas para la salud del corazón, la función cerebral y el control de la inflamación. Dado que el cuerpo no puede producirlos, deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. Hay tres tipos principales:
EPA y DHASe encuentra predominantemente en mariscos, utilizado directamente por el cuerpo para la salud cardiovascular y neurológica.
ALAOmega-3 de origen vegetal, convertido por el cuerpo en EPA/DHA a tasas bajas (típicamente <15%).
Las organizaciones de salud recomiendan:
Ingesta diaria250-500 mg EPA/DHA para adultos.
ALA1.1-1.6 gramos diarios (mujeres/hombres).
A continuación se muestra una comparación de las fuentes dietéticas más ricas, clasificadas por tipo. Los valores representan el contenido total de Omega-3 por 100g:
| Comida | Omega-3 (mg) | Nutrientes y notas clave |
|---|---|---|
| Caballa | 4.580 | Alto contenido en Vit B12 (500% RDI), selenio. |
| Salmón | 2.150 | Rico en Vit D, proteína; reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. |
| Aceite de hígado de bacalao | 2.438 | EPA/DHA concentrado + Vit A/D; límite a 1 cucharada/día. |
| Arenque | 2.150 | Excelente fuente de Vit D, selenio. |
| Sardinas | 1.463 | Calcio alto (de los huesos), Vit B12. |
| Anchoas | 2.053 | Rico en niacina, selenio; a menudo alto en sodio. |
| Ostras | 391 | El contenido de zinc más alto de cualquier alimento; mejor consumido crudo. |
| Pescado Roe | 6.540 |
Artículo de lujo; alto en colina y B12 |
Tipo
Producto
Ensayo
Tipo de aceite
Aceite de pescado refinado EE, TG, tipo de RTG
Omega-3(DHA + EPA): 30% ~ 98%
Aceite de pescado atún DHA
Omega-3(DHA): 20%,24%,28%
Aceite de Krill
Omega-3(DHA + EPA): 20%-30%
Tipo de polvo
Polvo de aceite de pescado
Omega-3(DHA + EPA): 12%,20%,30%
Polvo de aceite de atún DHA
Omega-3(DHA): 7%,11%
| Comida | Omega-3 (mg) | Nutrientes y notas clave |
|---|---|---|
| Aceite de linaza | 53.440 | Mayor concentración de ALA; uso sin calefacción en apósitos. |
| Semillas de Chia | 20.062 | Rico en fibra (34g/100g), calcio, magnesio. |
| Semillas de lino | 2.350 | Mejor terreno para la absorción; altos lignanos (anti-cáncer). |
| Nueces | 9.214 | Antioxidantes en la piel; apoya la salud del corazón/cerebro. |
| Semillas de cáñamo | 2.610 * | Proteína completa; hierro, zinc, Vit E. |
| Aceite de canola | 7.645 | Sabor neutro; adecuado para la cocción a fuego medio. |
| Soja | 1.440 | Alta proteína vegetal; equilibrar la ingesta de Omega-6. |
| Coles de Bruselas | 135 | También alto en Vit C (81% DV) y Vit K. |
*Valor extrapolado de los datos por cucharada en el siguiente sitio web:
Ron
| Tipo | Producto | Ensayo |
| Tipo de aceite | Aceite de algas DHA | Omega-3(DHA): 40%.50%,60%,70%,80% |
|
Aceite de linaza |
Omega-3(ALA, ácido α-linoleico): 50% ~ 65% | |
| Aceite de semilla de perilla |
Omega-3(ALA, ácido α-linoleico): 60% ~ 65% |
|
| Tipo de polvo | Polvo de aceite de algas DHA |
Omega-3(DHA): 10%,20% |
|
Polvo de aceite de linaza |
Omega-3(ALA, ácido α-linoleico): 25% |
Consejos prácticos para maximizar la ingesta de Omega-3
1) Priorizar las fuentes directas de EPA/DHA: Objetivo de 2 porciones de pescado graso semanalmente (por ejemplo, salmón, caballa) para satisfacer las necesidades de EPA/DHA.
2) Optimizar ALA basado en plantas:
Combine semillas de lino molidas/chia con alimentos ricos en Vit C (por ejemplo, bayas) para mejorar la conversión de ALA.
3) Use aceite de algas (200-300 mg de DHA/cucharada) para obtener una fuente vegana de EPA/DHA.
4) Evitar la pérdida de nutrientes:
Cocine el pescado al vapor o al horno; freír degrada Omega-3.
5) Almacene las nueces/semillas en la oscuridad para evitar la oxidación.
6) Dietas especiales:
Vegetarianos: Concéntrense en los suplementos de chía, lino, nueces y algas.
Opciones de bajo contenido de mercurio: Elija sardinas, anchoas o salmón para niños/embarazo.
⚠Precaución:El exceso de aceite de hígado de bacalao puede causar toxicidad por vitamina A. Limite a 1 cucharada diaria.
Tanto los alimentos animales como los vegetales ofrecen potentes beneficios de Omega-3. Mientras que los mariscos proporcionan EPA/DHA directo, las fuentes vegetales como el aceite de linaza o las semillas de chía brindan una densidad excepcional de ALA. Incorpore una mezcla de estos alimentos para apoyar el corazón, el cerebro y la salud en general. Para necesidades personalizadas (por ejemplo, embarazo, afecciones cardíacas), consulte a un nutricionista para adaptar la ingesta.
